惠民科普課堂| “夜長夢(mèng)多”，您懂得睡眠養(yǎng)生嗎？
日 期：2022-10-03 09:15:46 瀏覽：(1144)
隨著社會(huì)節(jié)奏的加快，生活壓力加大。目前在我國成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，這就意味著，超過三億人存在不同程度的睡眠障礙。
那么什么情況才能算做失眠呢？
失眠的定義
入睡困難-----入睡時(shí)間大于30分鐘
睡眠不足-----總睡眠時(shí)間小于6小時(shí)
睡眠維持障礙-----整夜覺醒大于等于兩次。
滿足了以上三種情況，每周至少三次，且持續(xù)一月以上，將被認(rèn)定為失眠。了解了失眠到底是什么，那失眠會(huì)給我們?cè)斐墒裁次：δ兀?/p>
失眠的危害
失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅會(huì)引發(fā)煩躁、焦慮、易怒、抑郁、精神分裂等，還會(huì)導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病和腦血管病、癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。目前高達(dá)三分之一的抑郁焦慮患者在發(fā)病之前有過失眠。
失眠的原因
1. 心理因素：生活中發(fā)生重大事件，如親人離故等，導(dǎo)致情緒激動(dòng)、精神緊張。另外，過度關(guān)注睡眠而產(chǎn)生的焦慮。
2. 生理因素：與年齡，性別，饑餓，過飽或疲勞，性激素水平變化有關(guān)，一般年齡大的易患失眠，女性比男性易患失眠，月經(jīng)期，絕經(jīng)期，更年期，懷孕期易出現(xiàn)失眠。
3. 個(gè)性特征因素：如對(duì)健康要求過高，過分關(guān)注，追求完美，這些人屬于敏感體質(zhì)，易患失眠。
4. 環(huán)境因素：包括睡眠環(huán)境的突然改變，強(qiáng)光，噪音等。
5. 藥物因素：有些藥物可以使人興奮，干擾睡眠，比如甲狀腺素片，阿托品，地塞米松激素類藥物。
6. 生活行為因素：比如愛喝咖啡、茶、吸煙飲酒。另外入睡時(shí)間不規(guī)律、熬夜工作，導(dǎo)致生物鐘紊亂，易患失眠。
7. 疾病:焦慮癥、抑郁癥、雙相障礙及精神分裂癥、高血壓、心率失常、冠心病、慢性胃腸炎、疼痛等。
預(yù)防失眠的養(yǎng)生方法
1.泡溫泉：飯后兩小時(shí)左右泡溫泉，能調(diào)節(jié)體內(nèi)交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)，改善睡眠質(zhì)量。
2.喝杯溫水：睡前一小時(shí)左右，慢慢喝一小杯溫水，這樣，您的睡眠質(zhì)量就不會(huì)因臟器缺水而受影響。這個(gè)過程也有益體內(nèi)雌激素分泌，而提高睡眠質(zhì)量。
3.敲打膽經(jīng)：在睡前三十分鐘左右，敲打膽經(jīng)，讓膽經(jīng)通暢，體內(nèi)氣血循環(huán)就會(huì)順暢。做法很簡(jiǎn)單：雙手握空拳，用中等力度從臀部的中點(diǎn)位置開始敲打，一直沿著大腿外側(cè)，敲打至膝蓋外側(cè)即可，隨著敲打你會(huì)感覺到微微的酸痛感，連續(xù)敲打五十次左右。
4. 按壓迎香穴：在睡前五分鐘左右，反復(fù)按壓鼻翼兩側(cè)的迎香穴，按壓力度以感到腫脹為宜，這樣能直接刺激呼吸系統(tǒng)，能治療因呼吸不暢所致的失眠。
5. 關(guān)掉手機(jī)：要關(guān)掉手機(jī)保持單純的睡眠環(huán)境。其實(shí)手機(jī)調(diào)到靜音狀態(tài)，仍會(huì)干擾腦電波影響睡眠，如果睡前躺在床上玩手機(jī)，手機(jī)會(huì)釋放400-480nm的藍(lán)光，不僅因藍(lán)光波長短，光線差導(dǎo)致視疲勞，還與藍(lán)光影響褪黑素的分泌有關(guān)，因?yàn)橥屎谒刈鳛橛绊懰叩闹匾に?，其作用就是促進(jìn)睡眠，調(diào)節(jié)時(shí)差。
6. 別把問題帶到床上：如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法，把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子合上，放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了”
7、避免使用安眠藥。安眠藥有成癮性和耐藥性及戒斷反應(yīng)，且副作用大，如記憶減退、認(rèn)知障礙、頭昏、胃腸道反應(yīng)、肝衰竭、共濟(jì)失調(diào)、肌肉痙攣、癲癇、意識(shí)不清等。因此，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。
通用技術(shù)環(huán)球醫(yī)療西電集團(tuán)醫(yī)院中醫(yī)科門診每天接診有失眠問題的患者近百人，在中醫(yī)科劉文洲主任的帶領(lǐng)下為廣大患者制定系統(tǒng)治療失眠的方案。在中藥、西藥并結(jié)合心理治療基礎(chǔ)上，配合經(jīng)顱磁刺激治療儀物理療法、針灸等。療效顯著、副作用小，使患者免受失眠之苦。
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中醫(yī)科供稿